锻炼身体需要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。
1、蛋白质：
蛋白质是肌肉修复和生长的关键物质，运动后及时补充可促进肌纤维恢复。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白粉，每日摄入量建议为每公斤体重1.2-2克。高强度训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，乳清蛋白吸收率可达90%以上。
2、碳水化合物：
运动时主要能量来源，补充肌糖原储备可延缓疲劳。全麦面包、香蕉、运动饮料能快速供能，耐力运动者需按6-10克/公斤体重摄入。运动后2小时内补充碳水与蛋白质按3：1比例搭配，如燕麦配酸奶，能加速恢复。
3、健康脂肪：
必需脂肪酸参与激素合成和关节保护。牛油果、三文鱼、坚果提供ω-3脂肪酸，每日摄入量应占总热量20-35%。橄榄油烹饪或亚麻籽粉拌酸奶都是优质选择，但需避免运动前2小时大量摄入以免影响消化。
4、维生素：
B族维生素促进能量代谢，维生素C/E对抗运动氧化损伤。深绿色蔬菜、柑橘类水果、杏仁可满足需求。高强度训练者需额外补充复合维生素，特别是维生素D缺乏者每日需补充1000-2000IU。
5、矿物质：
电解质流失需重点补充钠钾镁。运动饮料补充钠钾，南瓜籽、黑巧克力含镁量高。女性运动者需注意铁质补充，红肉、动物肝脏每周摄入2-3次，素食者可搭配维生素C促进铁吸收。
运动营养需根据训练强度个性化调整，力量训练者应增加蛋白质比例，耐力运动者需注重碳水补充。每日饮水2000-3000毫升，运动时每15分钟补充150-200毫升。训练后饮食建议采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高油高盐。搭配深蹲、平板支撑等复合动作能提升营养吸收效率，睡眠7-8小时促进肌肉合成。定期进行体成分检测可及时调整营养方案，运动前后避免酒精和精制糖摄入。
